食費は削減しやすい変動費No.1
家計の中で最も削減しやすいのが「食費」です。固定費と違って即座に効果が現れ、工夫次第で大幅な削減が可能です。総務省の家計調査によると、2人以上世帯の平均食費は月約8万円ですが、工夫すれば同じ人数でも月5万円から6万円に抑えることは十分可能です。
しかし、食費削減というと「もやしばかり食べる」「お菓子を我慢する」など、極端な節約や我慢を想像する人も多いでしょう。そのような方法は長続きしませんし、健康を害してしまっては本末転倒です。
本記事で紹介するのは、栄養バランスを保ちながら、無理なく継続できる食費削減テクニックです。買い物の仕方、調理の工夫、外食の減らし方など、あらゆる角度から食費を見直し、月2万円の削減を実現する方法を解説します。
まず重要なのは、現状の食費を正確に把握することです。レシートを1ヶ月分保存するか、家計簿アプリで記録して、何にいくら使っているかを明確にしましょう。「なんとなく」ではなく、数字で見ることで無駄が見えてきます。
食費の現状を把握して目標を設定
食費の内訳を分析
まず、1ヶ月の食費を以下のカテゴリに分けて集計しましょう。
食費の主なカテゴリ
- 自炊用食材(スーパー、八百屋、肉屋など)
- 外食費(レストラン、ファストフードなど)
- 中食費(コンビニ弁当、総菜など)
- 飲み物(ペットボトル、カフェなど)
- お菓子・嗜好品(スナック、アイス、酒など)
多くの人が驚くのは、「コンビニでの少額購入」と「飲み物代」の合計が予想以上に高額なことです。1回200円のコンビニコーヒーも、平日毎日買えば月4,000円、年間4万8,000円になります。
世帯人数別の適正食費
総務省のデータと節約実践者の平均から、現実的な食費の目安を示します。
適正食費の目安(外食費含む)
- 単身世帯:月3万円から4万円
- 2人世帯:月5万円から6万円
- 3人世帯(子ども1人):月6万円から7万円
- 4人世帯(子ども2人):月7万円から8万円
これより大幅に高い場合は、削減の余地が大きいです。逆に、この金額より低い場合は無理な節約になっていないか、栄養バランスを確認しましょう。
段階的な目標設定
いきなり半額にしようとすると挫折します。段階的に目標を設定しましょう。
ステップ1(初月):現状から10%削減 月8万円なら7万2,000円を目標に。無理のない範囲で無駄を省きます。
ステップ2(2〜3ヶ月目):さらに10%削減 7万2,000円から6万5,000円へ。買い物と調理のテクニックを導入します。
ステップ3(4ヶ月目以降):理想の食費を維持 6万円前後を安定的に維持。習慣化されているので無理なく続けられます。
3ヶ月で月2万円(年間24万円)の削減を達成できます。
買い物で食費を削減する10のテクニック
テクニック1:週1回のまとめ買いを基本にする
スーパーに行く回数が多いほど、無駄な買い物が増えます。週1回のまとめ買いを基本にすれば、衝動買いを大幅に減らせます。
まとめ買いのコツ
- 買い物前に1週間の献立を大まかに決める
- 必要な食材をリストアップ
- 空腹時を避けて買い物に行く(満腹時の方が冷静)
- リスト以外のものは買わない(特売品以外)
週1回のまとめ買いで、月4,000円から6,000円の削減が期待できます。
テクニック2:特売日とタイムセールを狙う
スーパーには必ず特売日があります。曜日ごとの特売傾向を把握しておきましょう。
曜日別特売の傾向
- 火曜・水曜:平日特売(野菜、日用品など)
- 週末:肉・魚の大特売
- 月曜:週末の売れ残り品が値引き
- 閉店2時間前:生鮮食品の値引きタイム
特売品を中心に献立を組み立てれば、通常価格で買うより20%から30%安くなります。
テクニック3:プライベートブランド(PB)商品を活用
イオンのトップバリュ、セブンプレミアム、西友のきほんのきなど、PB商品は大手メーカー品より20%から40%安く、品質も遜色ありません。
PB商品の例と削減額
- 食パン:150円 → 100円(月1,500円の削減)
- 牛乳:200円 → 150円(月1,500円の削減)
- 調味料:300円 → 200円(年間で数千円の削減)
年間で2万円から3万円の削減が可能です。
テクニック4:業務スーパーを活用
業務スーパーは、大容量の商品が驚くほど安く手に入ります。冷凍保存できる食材は、業務スーパーでまとめ買いがお得です。
業務スーパーのおすすめ商品
- 冷凍野菜(ブロッコリー、ほうれん草など):500g 150円前後
- 冷凍肉(鶏肉、豚肉):1kg 600円から800円
- パスタ:1kg 150円前後
- 缶詰・調味料:通常スーパーの半額程度
使い切れる量を見極めて購入すれば、月5,000円以上の削減になります。
テクニック5:見切り品・値引き品を積極的に買う
賞味期限が近い商品や、見た目がやや悪い野菜などは30%から50%引きで売られています。当日または翌日に使う予定の食材は、見切り品で十分です。
見切り品を買うことに抵抗がある人もいますが、品質に問題はなく、むしろ食品ロス削減にも貢献できます。
テクニック6:ポイントカード・アプリを最大活用
スーパーのポイントカードやアプリを使えば、ポイント還元や会員限定割引が受けられます。
活用すべきポイントプログラム
- 楽天ポイント(楽天西友、ローソンなど)
- Pontaポイント(ライフ、高島屋など)
- dポイント(マツモトキヨシ、高島屋など)
- Tポイント(ウエルシアなど)
ポイント還元だけで月500円から1,000円、年間1万円以上の節約になります。
テクニック7:キャッシュレス決済でポイント二重取り
スーパーでの支払いは、クレジットカードや電子マネーを使いましょう。ポイントカード提示+キャッシュレス決済で、ポイント二重取りができます。
例:イオンでの買い物
- WAONポイントカード提示:0.5%
- イオンカードで支払い:1%
- 20日・30日の5%オフ 合計:6.5%還元
月5万円の食材購入なら、年間で約4万円の実質的な節約になります。
テクニック8:旬の食材を選ぶ
旬の食材は、価格が安く、栄養価も高く、美味しいという三拍子揃った最強の節約食材です。
季節別おすすめ食材
- 春:キャベツ、新玉ねぎ、アスパラガス
- 夏:トマト、きゅうり、ナス、ピーマン
- 秋:さつまいも、かぼちゃ、きのこ類
- 冬:白菜、大根、ほうれん草
旬の野菜を中心に献立を組めば、通常より30%から50%安く、栄養満点の食事ができます。
テクニック9:コスパ最強食材を常備
以下の食材は、安くて栄養価が高く、アレンジしやすい「コスパ最強食材」です。
コスパ最強食材リスト
- 鶏胸肉:タンパク質豊富で1kg 600円前後
- 豆腐:タンパク質豊富で1丁50円から80円
- 卵:完全栄養食で10個200円前後
- もやし:1袋20円から30円
- 納豆:3パック100円前後
- バナナ:年中安定価格で栄養豊富
- 冷凍うどん:1玉30円前後で主食に
これらを活用すれば、1食100円以下の栄養満点メニューも可能です。
テクニック10:食品ロスを出さない買い方
買ったものを腐らせて捨ててしまうのは、最大の無駄です。食品ロスを防ぐことが、最も確実な節約です。
食品ロス防止のコツ
- 冷蔵庫の中身を把握してから買い物に行く
- 賞味期限・消費期限を確認
- 使い切れる量だけ買う(大容量が安くても使い切れなければ損)
- 冷凍保存を活用(肉、魚、野菜、パンなど)
- 余った食材でアレンジレシピ
食品ロスをゼロにすれば、月3,000円から5,000円の削減効果があります。
調理で食費を削減する8のテクニック
テクニック1:作り置きで時短と節約を両立
週末に3〜4日分のおかずを作り置きすれば、平日の調理時間が減り、コンビニや外食に頼る機会が激減します。
作り置きに向く料理
- 煮物(肉じゃが、筑前煮など)
- 炒め物(きんぴら、野菜炒めなど)
- マリネ・和え物
- ハンバーグ、つくね(冷凍可)
- カレー、シチュー(冷凍可)
作り置きを習慣化すれば、外食・中食費が月1万円以上減らせます。
テクニック2:一品で複数の料理にアレンジ
大量に作って、複数の料理にアレンジすれば、調理の手間も食材費も削減できます。
アレンジ例:鶏そぼろ
- 大量の鶏そぼろを作る
- 初日:そぼろ丼
- 2日目:そぼろとキャベツの炒め物
- 3日目:そぼろ入りオムレツ
- 4日目:そぼろカレー
同じ食材でも味付けや組み合わせを変えれば、飽きずに食べられます。
テクニック3:冷凍保存を極める
冷凍保存を活用すれば、特売時にまとめ買いでき、食品ロスもゼロになります。
冷凍保存のコツ
- 肉・魚:小分けにしてラップ→ジップロック
- 野菜:下処理して冷凍(茹でる、切るなど)
- パン:1枚ずつラップで冷凍、トースターで焼けば美味しい
- ご飯:1食分ずつラップで冷凍、レンジで解凍
- カレー・シチュー:ジップロックで平たく冷凍
冷凍保存を活用すれば、買い物頻度が減り、月3,000円以上の削減になります。
テクニック4:かさ増し料理で満腹感アップ
高価な肉を減らし、安い食材でかさ増しすれば、食費を抑えながら満腹感を得られます。
かさ増し食材
- 豆腐:ハンバーグ、つくねに混ぜる
- もやし:炒め物のかさ増し
- きのこ類:炒め物、煮物のかさ増し
- 大根・人参:煮物のかさ増し
- おから:ハンバーグ、コロッケのかさ増し
肉を半分に減らしても、満足度は変わらず、月3,000円から5,000円の削減になります。
テクニック5:調味料を自作する
市販の調味料は便利ですが、自作すれば半額以下になります。
自作できる調味料
- めんつゆ:醤油、みりん、だしで簡単に作れる
- ドレッシング:オイル、酢、調味料で作れる
- 焼肉のタレ:醤油、砂糖、にんにく、ごま油
- ポン酢:醤油、酢、だし汁
年間で5,000円程度の削減になります。
テクニック6:お弁当を持参する
コンビニ弁当や外食ランチは500円から1,000円かかりますが、手作り弁当なら材料費は200円以下です。
お弁当の節約効果
- コンビニ弁当:600円 × 20日 = 月1万2,000円
- 手作り弁当:200円 × 20日 = 月4,000円
- 差額:月8,000円、年間9万6,000円
作り置きおかずを詰めるだけなら、朝の手間は5分程度です。
テクニック7:水筒持参でペットボトル代を削減
毎日ペットボトル飲料を買っている人は、水筒に切り替えましょう。
水筒の節約効果
- ペットボトル:150円 × 30日 = 月4,500円
- 水筒(麦茶):材料費月200円
- 差額:月4,300円、年間5万1,600円
水筒持参を習慣化すれば、年間5万円以上の節約になります。
テクニック8:余った食材を捨てずに活用
余った野菜の端切れや、半端に残った食材は、まとめて「なんでもスープ」や「炊き込みご飯」にすれば、食品ロスがゼロになります。
余り物活用レシピ
- 野菜の端切れ:野菜スープ、ミネストローネ
- 半端な野菜:炊き込みご飯、チャーハン
- 余ったご飯:チャーハン、おじや、ライスコロッケ
- 余ったパン:フレンチトースト、パン粉
捨てる食材をゼロにすれば、月2,000円から3,000円の削減になります。
外食費を削減する5つのルール
ルール1:外食の頻度と予算を決める
外食は完全に我慢するのではなく、頻度と予算を決めることで、楽しみながら削減できます。
外食ルールの例
- 月4回まで(週1回)
- 1回あたりの予算:ランチ1,000円、ディナー3,000円
- 月の外食予算:合計1万円
このルールを守れば、無計画に外食していた時より月1万円から2万円削減できます。
ルール2:ランチは外食、ディナーは自炊
ランチは1,000円前後、ディナーは3,000円以上かかることが多いです。ディナーを自炊にするだけで、大幅に削減できます。
比較
- 外食ディナー週2回:3,000円 × 8回 = 月2万4,000円
- 自炊ディナー:1食500円 × 8回 = 月4,000円
- 差額:月2万円
ルール3:デリバリーは特別な日だけ
デリバリーは便利ですが、配送料や手数料で通常より30%から50%高くなります。月1回の特別な日だけにしましょう。
デリバリー削減効果
- デリバリー週1回:2,000円 × 4回 = 月8,000円
- 月1回に削減:月2,000円
- 差額:月6,000円、年間7万2,000円
ルール4:クーポン・割引を必ず使う
外食する際は、必ずクーポンや割引を確認しましょう。
クーポン入手先
- ぐるなび、ホットペッパー、食べログなどのグルメアプリ
- 店舗公式アプリ(LINE友達登録でクーポンなど)
- クレジットカードの優待(エポスカード、dカードなど)
10%から20%の割引が受けられることも多く、年間で数万円の差になります。
ルール5:ランチタイム・早割を活用
ディナーメニューをランチタイムや早割で注文すれば、同じ内容が3割から5割安くなります。
例
- ディナー:ステーキセット3,000円
- ランチ:同じステーキセット1,500円
時間をずらすだけで節約できるなら、試す価値があります。
健康を維持しながら食費を削減するポイント
栄養バランスを崩さない
食費削減のために栄養が偏ると、病気になって医療費がかかり、本末転倒です。以下の栄養素をバランスよく摂取しましょう。
必須栄養素と安価な食材
- タンパク質:鶏胸肉、卵、豆腐、納豆
- 炭水化物:米、パスタ、うどん
- ビタミン・ミネラル:旬の野菜、きのこ、海藻
- 脂質:オリーブオイル、ナッツ類
1日の食事に、主食・主菜・副菜を必ず含めましょう。
極端な節約は避ける
もやしとパスタだけの生活など、極端な節約は長続きせず、健康を害します。
避けるべき極端な節約
- 主食だけの食事(栄養失調になる)
- 加工食品ばかり(添加物、塩分過多)
- 同じものばかり食べる(栄養が偏る)
- 食事を抜く(代謝が落ち、逆に太る)
適度な節約と健康維持のバランスが重要です。
たまには贅沢する日を作る
毎日節約だけでは疲れてしまいます。月1回は好きなものを食べる「贅沢デー」を設けましょう。
予算内での贅沢なら、モチベーション維持につながり、節約が長続きします。
食費削減の成功事例
事例1:Cさん(単身30代男性)
削減前:月5万円
- 外食・コンビニ:月4万円
- 自炊:月1万円
見直し後:月3万円(年間24万円削減)
- 外食:月4回、1万2,000円
- お弁当持参:週4回
- 自炊:月1万8,000円(作り置き活用)
削減額:月2万円、年間24万円
事例2:Dさん(4人家族)
削減前:月10万円
- 食材費:月6万円
- 外食:月4万円
見直し後:月7万円(年間36万円削減)
- 食材費:月5万円(業務スーパー、PB商品活用)
- 外食:月2万円(月2回、クーポン活用)
削減額:月3万円、年間36万円
まとめ:無理なく継続できる食費削減で年間24万円の節約
食費削減は、買い物・調理・外食のすべてを見直すことで、月2万円、年間24万円の削減が可能です。重要なのは、極端な節約ではなく、無理なく継続できる方法を選ぶことです。
まずは週1回のまとめ買い、特売品の活用、作り置きから始めましょう。これだけで月5,000円から1万円の削減ができます。慣れてきたら、業務スーパー、冷凍保存、お弁当持参などを取り入れ、さらに削減額を増やします。
栄養バランスを保ち、たまには外食も楽しみながら、賢く節約する。それが長続きする食費削減の秘訣です。
削減できた月2万円を貯金や投資に回せば、10年で240万円、30年で720万円もの資産になります。今日から一つずつ実践して、豊かで健康的な食生活と貯蓄の両立を実現しましょう!
コメント